วลี “หายใจเข้าลึกๆ” มักจะน่ารำคาญเวลาเครียด เพราะรู้สึกเหมือนมีพลาสเตอร์ปิดแผลเปิดที่ไม่มีประโยชน์
แต่เบื้องหลังคำแนะนำนี้มีกลไกทางสรีรวิทยาอันทรงพลังที่ช่วยให้คุณสามารถสลับระบบประสาทอัตโนมัติจากโหมดตื่นตระหนกเป็นโหมดพักได้ด้วยตนเอง ผู้สื่อข่าว HERE NEWS รายงาน
สิ่งสำคัญคือต้องหายใจไม่เพียงแต่ลึกๆ แต่ถูกต้องด้วย เมื่อเกิดความเครียด การหายใจจะเร็วและตื้น ซึ่งรบกวนความสมดุลของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด ทำให้เกิดความวิตกกังวลและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้น
ภาพถ่าย: “Pixabay”
เป้าหมายคือการชะลอกระบวนการนี้ การหายใจด้วยกระบังลมอย่างมีสติ ซึ่งท้องจะค่อยๆ ขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้า แทนที่จะยกไหล่ขึ้น จะส่งสัญญาณไปยังเส้นประสาทเวกัส
เส้นประสาทนี้เป็นตัวนำหลักของระบบกระซิกซึ่งรับผิดชอบในการพักผ่อนและการย่อยอาหารซึ่งเป็นสวิตช์ความตื่นตระหนกภายในของเรา เทคนิคที่มีชื่อเสียงที่สุดอย่างหนึ่งคือการหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งแพทย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด แอนดรูว์ ไวล์ เรียกว่า “ยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ”
รูปแบบนั้นง่าย: หายใจเข้า 4 ครั้ง ค้างไว้ 7 ครั้ง หายใจออกช้าๆ ทางปากเป็นเวลา 8 ครั้ง การหายใจออกยาวเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ – ช่วยให้การเต้นของหัวใจสงบลง
ครั้งแรกคุณอาจรู้สึกเวียนหัว แต่หลังจากผ่านไป 4-5 รอบ ร่างกายจะเริ่มคลายการยึดเกาะ วิธีที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งคือการชะลอจังหวะเป็น “หายใจเข้า 5 ครั้ง – หายใจออก 5 ครั้ง” หรือแม้แต่ “หายใจเข้า 3 ครั้ง – หายใจออก 7 ครั้ง”
สิ่งสำคัญคือการหายใจออกจะนานกว่าการหายใจเข้า นี่ไม่ใช่เวทย์มนตร์ แต่เป็นสรีรวิทยา: สัดส่วนนี้จะเพิ่มโทนเสียงของระบบกระซิกพาเทติกโดยตรงซึ่งเป็น “ระบบยับยั้ง” ภายในของเรา
เทคนิคนี้ใช้ในรถติดหรือก่อนการสนทนาที่ยากลำบาก และได้ผลมากกว่าการสนทนาเพื่อโน้มน้าวใจภายใน แต่การหายใจไม่ได้เป็นเพียงเครื่องช่วยฉุกเฉินเท่านั้นความเครียดเรื้อรังทำให้เกิดรูปแบบการหายใจที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งกลายเป็นสาเหตุของความวิตกกังวล การฝึกฝนเป็นประจำแม้จะสั้นแต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อระบบประสาท เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อ
คุณสอนร่างกายให้เด้งกลับเร็วขึ้น อย่ารอให้พายุมาทดสอบเสื้อชูชีพ จงเรียนรู้วิธีใช้เสื้อชูชีพในน้ำนิ่ง
การหายใจเพื่อสงบสติอารมณ์ไม่ได้เกี่ยวกับการปฏิเสธปัญหา แต่เป็นการให้สมองและร่างกายมีทรัพยากรเพียงพอที่จะรับมือกับมัน นี่เป็นการดูแลตนเองขั้นพื้นฐานที่สุดและเข้าถึงได้เสมอ
หยุดพัก หายใจออกให้นานกว่าที่คุณหายใจเข้า และปล่อยให้สรีรวิทยาทำงานแทนคุณ โดยที่การโน้มน้าวจิตใจไม่สามารถทำได้อีกต่อไป
อ่านด้วย
- ทำไมเราต้องนอนหลับเหมือนคนตาย: สมองทำอะไรในขณะที่เราไม่ได้ใช้งาน
- จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณฟังความเหนื่อยล้า: ศิลปะอันละเอียดอ่อนในการแยกแยะสัญญาณ
